Seis mudanças de hábito 

que contribuem para baixar o colesterol

       Embora a palavra colesterol tenha adquirido um sentido pejorativo, ele é um tipo de gordura indispensável para o funcionamento do nosso metabolismo e está presente em todas as células do corpo. O problema é que existem dois tipos de colesterol: o HDL, chamado comumente de bom colesterol, e o LDL, o colesterol ruim. Em excesso, este último pode gerar diversas complicações para a saúde cardiovascular, podendo até levar à morte. Para evitar esses problemas,passamos abaixo seis dicas de hábitos que ajudam a prevenir ou - para aqueles que já receberam o diagnóstico - controlar a doença. Confira:

Optar pelo azeite de oliva
Embora seja calórico, com recomendação diária máxima estipulada em duas colheres de sopa, o azeite de oliva não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como ainda aumenta o bom colesterol (HDL), explica o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração (Hcor), de São Paulo. Isso ocorre graças aos antioxidantes, como as gorduras monoinsaturadas e a vitamina E presentes no alimento.

Mas, apesar de fornecer esses e outros benefícios, como a capacidade de controlar o diabetes tipo 2, o azeite não deve ser a primeira opção na hora de preparar alimentos fritos. Neste caso, o mais recomendado é usar o óleo de soja, uma vez que ele mostra mais resistência à formação de compostos tóxicos quando aquecido.

Praticar exercícios
"Praticar exercícios físicos regularmente é uma maneira eficaz de aumentar a queima de gordura corporal, reduzindo o mau colesterol (LDL)", aponta Daniel Magnoni. Treinos frequentes também atuam na perda de peso e no controle do diabetes e da pressão alta, problemas que muitas vezes acompanham quem está com colesterol alto. Resumindo: você melhora a sua saúde e, de quebra, ainda entra em forma.

Consumir mais fibras
Fibras não podem ficar de fora do cardápio de quem tem colesterol. Primeiro porque elas diminuem a absorção de gorduras pelo organismo, reduzindo o nível de LDL. "O outro motivo é o fato de elas aumentarem a excreção de colesterol na forma de bile", esclarece o especialista.

Assim, prefira alimentos integrais e consuma frutas com a casca, sempre que possível. Outro conselho é preferir a fruta em seu estado natural, pois, quando aquecida, ela perde parte de suas fibras.

Largar o cigarro
Fumantes naturalmente têm mais chances de ter problemas cardiovasculares do que os não adeptos ao tabagismo. No caso de quem tem colesterol alto, entretanto, o cigarro ainda age acelerando o aparecimento da aterosclerose, acúmulo de substâncias gordurosas no interior das artérias. Ou seja, os riscos de entupimento de um vaso ficam ainda maiores, aumentando a probabilidade de má circulação e até de um infarto.

Adicionar aveia às refeições
Embora a ingestão de fibras, em geral, seja benéfica para combater e controlar o colesterol, a aveia desempenha um papel de destaque na luta contra essa doença. Isso porque ela promove a sensação de saciedade por mais tempo, melhora a circulação, controla a quantidade de açúcar do sangue e ainda diminui a absorção de gordura pelo corpo, explica o cardiologista.

Tudo isso ocorre graças a uma fibra chamada beta glucana, presente nesse alimento. Melhor ainda é saber que a aveia pode ser adicionada a diversas refeições que incluem frutas, massas e até saladas, realçando seu sabor.

Escolher alimentos à base de soja
Os alimentos à base de soja podem não ter o mesmo sabor da carne original ou do leite, mas a verdade é que, se bem preparados, eles podem ser tão gostosos quanto quaisquer outros. E mais: eles não só combatem o colesterol ruim como ainda aumentam o colesterol bom, conta Daniel Magnoni.

A soja também ajuda a controlar problemas hormonais em mulheres na menopausa e ainda criam uma barreira no organismo contra infecções. Use a criatividade e prepare refeições ricas nesse alimento.

Consumo de Carne Vermelha 

diminui expectativa de vida

O consumo de carne vermelha está associado a uma maior chance de morrer por problemas cardiovasculares ou por câncer. O aumento é, segundo o estudo assinado pela Escola de Saúde Pública de Harvard, de até 20% das probabilidades para quem come diariamente uma porção.

A coautora da pesquisa, An Pan, explica que comer com regularidade carne vermelha, principalmente a processada (como salsichas e toucinhos), está associado a doenças como diabetes tipo 2, doenças coronárias, derrame e algumas variações de tumores.

"Este estudo oferece evidência clara de que o consumo regular de carne vermelha, especialmente carne processada, contribui substancialmente para uma morte prematura", diz Frank Hu, autor principal do estudo, publicado na revista "Archives of Internal Medicine".

A carne vermelha processada demonstrou conter ingredientes como gorduras saturadas, sódio, nitritos e outras substâncias, vinculadas a muitas doenças crônicas.

O meio para brecar o processo seria substituir de imediato por fontes de proteínas consideradas saudáveis como peixe e aves domésticas, grãos e legumes.

Os cientistas trabalharam com base em dados de um estudo realizado com 37.698 homens, acompanhados por até 22 anos, e de 83.644 mulheres, estudadas por até 28 anos.

Desse universo pesquisado, 5.010 pessoas morreram por doenças cardiovasculares e outras 9.464 devido a câncer.

O consumo regular de carne vermelha processada aumentou o risco de morte em 20%. A percentagem para uma porção diária da não processada foi de 13%.

Os autores afirmaram que de 7% a 9% de todas as mortes no estudo poderiam ser evitadas se os participantes consumissem menos de 0,5 porção diária de carne vermelha total.

A substituição da carne vermelha por nozes, por exemplo, provou reduzir o risco de mortalidade total em 19%. No consumo de grãos inteiros ou de carne de ave, esse índice foi de 14%. O de peixe, 7%.

Saúde e indústria de alimentos fazem 

novo acordo para reduzir sódio

Elemento presente no sal é um dos responsáveis pela pressão alta. Temperos, caldos, cereais matinais e margarinas serão alterados.

O Ministério da Saúde e a Associação Brasileira das Indústrias de Alimentação (Abia) assinaram nesta terça-feira (28) um acordo para reduzir o sódio nos alimentos industrializados no Brasil.

O documento estabelece que temperos, caldos, cereais matinais e margarinas devem ter menor quantidade do elemento. A redução será feita aos poucos, até chegar à meta em 2015

O sódio faz aumentar a pressão do sangue, e a hipertensão arterial é um problema de saúde crescente no Brasil. Dados recentes do Ministério da Saúde estimam que 22,7% dos adultos brasileiros sofram com o problema, que aumenta o risco de infartos e acidentes vasculares cerebrais (AVCs).

O sal é a principal fonte de sódio da nossa alimentação, mas ele não se encontra apenas nos alimentos salgados. Na indústria alimentícia, é usado muitas vezes como um conservante, e aparece até mesmo em bolos e biscoitos doces.

Essa é a terceira etapa do acordo entre o Ministério e a Abia pela redução do sódio nos alimentos. Anteriormente, macarrões instantâneos, bisnagas, pão de forma, pão francês, mistura para bolos, salgadinhos de milho, batatas fritas, biscoitos e maionese já tinham perdido quantidades relevantes de sódio. A previsão do governo é retirar mais de 20 mil toneladas do elemento nas prateleiras do país com esses três acordos até o ano de 2020.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) estabelece o limite diário de consumo de sódio em 2 gramas – o que corresponde a 5 gramas de sal. No entanto, uma pesquisa do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) mostra que os brasileiros consomem, em média, 12 gramas de sal por dia.

Produto	Teor máximo atual	Meta 2013	Meta 2015
Caldo líquido ou em gel	997 mg de sódio / 250 mL do produto pronto para consumo	928 mg de sódio / 250 mL do produto pronto para consumo	865 mg de sódio / 250 mL do produto pronto para consumo
Caldo em pó ou em cubo	1.247 mg de sódio / 250 mL do produto pronto para consumo	1.100 mg de sódio / 250 mL do produto pronto para consumo	1.025 mg de sódio / 250 mL do produto pronto para  consumo
Tempero em pasta	40.700 mg de sódio / 100 g do produto	37.901 mg de sódio / 100 g do produto	33.134 mg de sódio / 100 g do produto
Tempero para arroz	33.800 mg de sódio / 100 g do produto	32.927 mg de sódio / 100 g do produto	32.076 mg de sódio / 100 g do produto
Demais temperos	25.960 mg de sódio / 100 g do produto	23.775 mg de sódio / 100 g do produto	21.775 mg de sódio / 100 g do produto
Margarina vegetal	1.660 mg de sódio / 100 g do produto	1.089 mg de sódio / 100 g do produto	715 mg de sódio / 100 g do produto
Cereais matinais	677 mg de sódio / 100 g do produto	579 mg de sódio / 100 g do produto	418 mg de sódio / 100 g do produto

Nutritiva, folha de beterraba 

pode ser usada em bolinhos

Muitas vezes descartada pelos chefs da cozinha, a folha de beterraba contém segredos nutritivos e dá um toque diferente em recheios, purês, sopas e omeletes.

Rica em vitaminas do complexo B, potássio, cálcio, ferro e vitamina C, é considerada um alimento funcional.

Aproveite os benefícios e o baixo custo para inovar o cardápio.

A receita é uma das 31 integrantes do livro "Gourmet & Sustentável: cozinhando com as partes não convencionais dos alimentos" (ed. Cooklovers), da ONG Banco de Alimentos , de Luciana Quintão, integrante da Rede Folha de Empreendedores Sociais (veja serviço abaixo).

O site Empreendedor Social mostra, semanalmente, uma receita sustentável.

Se você conhece alguma e deseja compartilhar, envie para o endereço eletrônicoempreendedorsocial@grupofolha.com.br. Sua receita pode ser publicada e contribuir para a cultura do reaproveitamento de alimentos e combate ao desperdício em nosso país.

Bolinhos de Folhas de Beterraba

Ingredientes:

1 copo (americano) de folhas de beterraba e picadas;
2 ovos;
5 colheres (sopa) de farinha de trigo;
2 colheres (sopa) de água;
½ cebola picada;
Sal a gosto.

Preparo:

Bater bem os ovos e misturar os outros ingredientes. Assar os bolinhos em forno médio (200ºC) por aproximadamente 30 minutos.

Rendimento: 10 porções pequenas

SEIS DICAS PARA SEUS 

ALIMENTOS NÃO ESTRAGAREM

Organização de cardápio e cozinha é fundamental.

Às vezes, alimentos ficam esquecidos na geladeira ou no armário e quando percebemos é muito tarde para uma operação de resgate. Veja 6 dicas para organizar sua cozinha e evitar que alimentos se estraguem:

1. Não jogue os alimentos que já estavam na geladeira para trás quando comprar produtos novos. Manter os alimentos mais antigos na frente faz com que sejam vistos e, possivelmente, consumidos antes também.
2. Não estoque grandes quantidades e, sempre que for fazer a “compra do mês”, confira a validade dos produtos, principalmente os que não irão ser consumidos logo.
3. Tente manter os alimentos organizados, acessíveis e visíveis. Os cantos escuros do armário são uma grande armadilha para os alimentos estragarem.
4. Tente planejar um cardápio para semana usando os produtos que você já tem em casa.
5. Limpe armários, prateleiras e geladeira pelo menos uma vez por mês, tirando os produtos que já podem estar estragados e separando aqueles que devem ser usados logo.
6. Planeje a sua compra. Pense nas refeições que irá preparar e na quantidade de alimento necessária para isso. Olhe também o que já tem em casa para não comprar itens repetidos sem necessidade.

                   Alimentos orgânicos para as crianças na escola

A merenda orgânica, assim como as hortas, são cada vez mais freqüentes nas instituições de ensino. Além de terem uma alimentação mais saudável, seus filhos aprendem a respeitar a natureza.

Você já sabe que uma alimentação saudávelé fundamental para seu filho. Mas, você sabia que essa busca já chegou também às escolas brasileiras? Em Palmeira (PR), Jundiaí (SP) e Pelotas (RS), entre outras cidades, as crianças recebem merenda 100% orgânica, com alimentos comprados ou produzidos na horta do colégio. 

A tendência é que outros municípios, cada vez mais, sigam o exemplo. Em São Paulo, a lei nº 14.249, de 8 de dezembro de 2006, criou o Programa de Merenda Escolar Ecológica. Este projeto prevê a inserção de alimentos produzidos, de preferência, no município e de acordo com normas orgânicas em escolas da rede municipal de ensino. Nem todas as instituições participam do projeto, mas o objetivo é que, gradativamente, todas ofereçam legumes, frutas e verduras produzidos de maneira ecológica. Outra iniciativa, de alcance nacional, é o projeto de lei (PL nº 2877/2008), ainda em tramitação na Câmara dos Deputados, que privilegia alimentos vindos da agricultura familiar, também cultivados de forma mais ecológica. 

Para Fernando Augusto de Souza, coordenador-geral do Centro de Pesquisa da Fundação Mokiti Okada, a inserção de orgânicos na merenda é um desafio na área de sustentabilidade. “Muita gente ainda não se deu conta dos benefícios deste tipo de alimentação”, diz. Há três anos, ele coordena um projeto em uma escola estadual na região de Parelheiros, em São Paulo, em que legumes e verduras são cultivados em uma horta cuidada pelos próprios alunos. Atualmente, cerca de 50% da merenda é orgânica, sendo que parte vem desta horta e o que falta é comprado. Mas é preciso entender que os benefícios vão além da saúde. “As crianças se aproximam da natureza e aprendem a respeitá-la. É uma questão de aprender fazendo”, diz. Ao todo, são cerca de mil crianças atingidas pelo projeto, entre 7 e 11 anos. No ano que vem, a proposta é envolver mais os pais, levando-os à escola. 

Outro benefício de ter uma horta na escola é a capacidade de trabalhar múltiplas disciplinas. “A professora de Português aproveitou para produzir um livro de receitas, enquanto a de Ciências utiliza a horta para explicar sobre os nutrientes. Já a de matemática aproveita as dimensões da horta para ensinar medidas e operações de multiplicação e divisão”, diz Souza. 

Entre os colégios particulares, a iniciativa também acontece. Um destes é o Colégio Global, em São Paulo, que há 4 anos oferece merenda orgânica para alunos do maternal ao ensino médio. “O objetivo é que as famílias tenham hábitos mais saudáveis de alimentação, e para isso, nada melhor do que começar desde cedo”, diz Eliana de Barros Santos, diretora do colégio. Para incentivar a criançada, há uma pequena horta e um pomar, com cenouras, pés de amora, pitanga e acerola, que, apesar de não serem voltados ao abastecimento da merenda, é importante para a educação ambiental dos alunos, a partir da educação infantil. A merenda ainda não é 100% orgânica. “A quantidade depende do que conseguimos dos fornecedores; às vezes são apenas legumes e verduras, em outras vezes, também frutas”, diz Eliana. 

Quem estudou a inserção de orgânicos na merenda escolar é a pesquisadora Ana Flavia Borges Badue, diretora do Instituto Kairós, que atua com educação para o consumo responsável, e autora de uma dissertação de mestrado sobre o tema pela Faculdade de Saúde Pública da USP. “O abastecimento da escola com hortaliças e frutas orgânicas, aliado à horta pedagógica, promove um interesse maior dos alunos em consumir produtos mais saudáveis”, diz. Ela defende estratégias que as escolas podem ter para despertar o interesse dos alunos. “Não se deve apenas falar dos benefícios de uma alimentação saudável na sala de aula. É preciso vivenciá-la, seja na merenda ou na cantina. O exemplo prático é sempre o meio mais eficaz de aprendizagem”, fala. Portanto, se a escola do seu filho ainda não aderiu aos orgânicos, sugira a criação de um espaço verde. 

Para a pesquisadora, não há uma fórmula pronta para a introdução dos orgânicos nas escolas e ainda há muito a fazer. Ela destaca a necessidade de políticas públicas de apoio, já que grande parte dos agricultores ainda realiza o cultivo da forma convencional (como, por exemplo, na região de Parelheiros, em que ela estudou). “Muitos precisam de estímulo para converter o modo de produção para o orgânico, como ter formação e assistência técnica constante, além de ajuda para se organizarem e atenderem mercados institucionais (como no caso da merenda)”, fala.

(Matéria Publicada pela REVISTA CRESCER - Editora Globo)

GORDURAS RUINS X GORDURAS BOAS 

Quem não conhece alguém que tem colesterol alto? Ou quem não conhece alguém que diz engordar apenas na barriga? É, parece que são coisas impossíveis de não ter para quem gosta de deliciar-se com as mais diversas e saborosas comidas; que muitas vezes são cheias de gorduras. Mas nem tudo está perdido. Vamos entender para que servem as gorduras e as diferenças entre elas. Gorduras são super importantes para o organismo. Entre as suas funções podemos destacar três, sendo elas:
são responsáveis por manter a temperatura do nosso corpo;
por proteger contra choques mecânicos;
por produzir nossos hormônios.

Imaginem a bagunça que seria em nosso organismo se não tivessemos hormônios. Mas se elas são tão importantes, por quê geram conseqüências tão desastrosas para o nosso organismo? Para responder a essa pergunta vamos entender as diferenças entre as gorduras:

• Gorduras saturadas: são as gorduras de origem animal. São consideradas as gorduras ruins para o nosso organismo. São responsáveis por elevar o colesterol LDL que podem levar aos problemas cardíacos. Então, sempre que pensamos em um animal, temos que saber que sua gordura é ruim para a nossa saúde. Exemplos: o leite vem da vaca, que por sua vez é um animal, e portanto sua gordura é ruim para a nossa saúde. Um copo de leite integral possui 6g de gorduras, sendo de 3g a 4g somente de gordura ruim. Imaginem, se precisamos de três copos de leite por dia, o que isso pode representar para a nossa saúde! Nesse caso, podemos tomar leite desnatado que possue a mesma composição do leite integral; porém, sem gordura!
• Gorduras insaturadas: são as gorduras de origem vegetal. São consideradas gorduras boas para a saúde. Óleo de linhaça, azeite, óleos vegetais, abacate, castanhas e nozes são exemplos de gorduras boas. Elas colaboram com o aumento do nosso colesterol bom (HDL). Esse tipo de gordura não deposita-se somente na região da barriga e ainda colaboram com o nosso coração.
• Gorduras Trans: É uma modificação industrial das gorduras boas transformando-as em gorduras horríveis para a saúde. Além de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL). Achamos esse tipo de gordura nas bolachas doces, biscoitos salgados, pães doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates hidrogenados, etc. Sempre precisamos escolher os alimentos que vêm escritos livres de gorduras Trans nas embalagens. Entretanto, lembre-se que apesar do alimento ser livre de gordura trans, não siginifica que pode ser consumido em excesso. Uma coisa não tem nada a ver com a outra. E também devemos lembrar que esses alimentos estão livres de gorduras Trans apenas na porção indicada na embalagem. Se desejar consumir um pacote de bolacha sozinho, com certeza irá consumir gordura Trans. Segundo a ANVISA, só é obrigatório colocar a quantidade de gordura Trans no rótulo quando essa for maior que 0,2g, ou seja, uma bolacha pode ter menos dessa quantidade, mas em um pacote cheio não !

Respondendo a pergunta inicial, as gorduras não são as vilãs para a nossa saúde e sim as nossas escolhas em relação à elas. Quem está preocupado com a qualidade da alimentação pode introduzir, por exemplo, creme de soja (origem vegetal) ao invés de creme de leite (origem animal) nas preparações. Em calorias não muda muito, mas em qualidade é totalmente diferente. Gorduras boas devem estar presentes todos os dias nas nossas refeições.

Agora aposto que ficou uma pergunta na cabeça do leitor: mas por quê o óleo é considerado uma gordura boa? Pois é, tanto óleo quanto azeite são ótimos para a saúde desde que não sejam aquecidos. Com a temperatura elevada, essas gorduras boas saturam e transformam-se em gorduras ruins maltratando a nossa saúde.

Agora que vocês entenderam a diferença entre os tipos de groduras vamos praticar Saúde. Evitem as gorduras ruins e dêem boas vindas às gorduras boas.

Fonte:  ANutricionista.Com - Cristiane Mara Cedra - CRN3 19470 - Nutricionista em São Paulo.